3 BÀI TẬP ĐỐI KHÁNG GIÚP BẢO VỆ KHỐI CƠ
CHO NGƯỜI LỚN TUỔI

Khối cơ khỏe mạnh rất cần thiết cho sức mạnh thể chất, chức năng của các cơ quan, tính toàn vẹn của da, khả năng miễn dịch và lành vết thương.

Khi bước sang tuổi 40, một người khỏe mạnh có thể mất đến 8% khối cơ mỗi mười năm, gây ảnh hưởng đến sức khoẻ tổng thể và khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày. Việc duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, bổ sung các dưỡng chất tái tạo và bảo vệ khối cơ, và thường xuyên tập thể dục cho khối cơ với các bài tập đối kháng là những biện pháp hiệu quả mà đơn giản để hạn chế tốc độ mất cơ và hậu quả của nó.

Các bài tập đối kháng (resistance training) là một loại hình luyện tập được thiết kế để cải thiện thể chất bằng việc luyện tập cơ bắp dưới sức ép của ngoại lực. Khi thực hiện các bài tập đối kháng, khối cơ của người lớn tuổi sẽ vận động để vượt qua lực đối nghịch, khiến sức cơ được cải thiện, khối cơ trở nên khỏe hơn và rắn chắc hơn khi kết hợp với việc bổ sung dinh dưỡng đầy đủ. Các bài tập đối kháng dưới đây tập trung vào bảo vệ những khối cơ giúp cải thiện sự cân bằng, ổn định và linh hoạt của cơ thể.

1. Bài tập nâng cánh tay trước

Bài tập giúp bảo vệ khối cơ vai, cơ cánh tay trước, và cơ cầu vai, hỗ trợ và tăng cường sự linh hoạt cho bạn trong các hoạt động hằng ngày như đặt hoặc lấy đồ vật trên kệ dễ dàng hơn,…

Khối cơ: Cơ vai, cơ cánh tay trước.

Thiết bị cần thiết: 2 tạ tay (1kg/ tạ)

Cách thực hiện:

Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai.
Bước 2: Hai tay cầm tạ, hướng thẳng xuống mặt đất, song song với cơ thể, lòng bàn tay hướng ra sau.
Bước 3: Hai tay giữ thẳng, từ từ hít vào và giơ hai tay lên trước mặt đến khi ngang bằng vai.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong 1 giây
Bước 5: Từ từ thở ra và hạ cánh tay xuống
Bước 6: Lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần, sau đó nghỉ một chút, và lặp lại 10 – 15 lần hoặc hơn.

2. Bài tập nghiêng người tập cơ liên sườn

Bài tập giúp bảo vệ khối cơ ở lưng, cánh tay và cơ cầu vai, hỗ trợ và tăng cường sự linh hoạt cho bạn trong các hoạt động hằng ngày như mở cửa, nhấc đồ vật, bưng bê vừa sức,…

Khối cơ: Cơ lưng, cơ cánh tay, cơ cầu vai.

Dụng cụ: Dây tập thể lực

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, hai chân dang rộng hơn vai tạo thế cân bằng.
Bước 2: Hai cánh tay giơ thẳng đưa cao qua khỏi đầu, dang rộng hơn vai, cùng lúc hai tay kéo căng hai đầu dây về 2 phía. Lưng giữ thẳng.
Bước 3: Giữ nguyên một cánh tay giơ cao, sau đó từ từ gập người nghiêng về phía còn lại. Lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần.
Bước 4: Nghỉ một chút, và lặp lại 10 – 15 lần theo hướng ngược lại.

3. Bài tập đứng trên ngón chân

Bài tập giúp bảo vệ khối cơ ở đùi và bắp chân, hỗ trợ và tăng cường sự linh hoạt cho bạn trong các vận động hằng ngày như đi bộ

Khối cơ: Cơ đùi, cơ bắp chân.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, song song với tường, hai chân rộng hơn vai, một tay vịn tường. Hít thở chậm rãi.
Bước 2: Thở ra và từ từ rướn người lên cao, chuyển dần sang đứng trên đầu ngón chân, giữ càng cao càng tốt.
Bước 3: Giữ tư thế trong vài giây.
Bước 4: Hít thở và từ từ hạ gót chân xuống sàn.
Bước 5: Lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần, sau đó nghỉ một chút, và lặp lại 10 – 15 lần hoặc hơn.

Hãy duy trì việc tập luyện các bài tập đối kháng cho tất cả các nhóm cơ chính ít nhất 2 buổi/ mỗi tuần, mỗi buổi tập khoảng 30 phút. Nếu tập trong 2 ngày liên tiếp, không nên tập cùng một nhóm cơ. Đồng thời kết hợp với chế độ dinh dưỡng cân bằng, hợp lý bổ sung dưỡng chất HMB (*) để bảo vệ và tái tạo khối cơ quý giá của cơ thể.

Ensure Gold mới là sản phẩm tiên phong có thêm dưỡng chất HMB, kết hợp với hỗn hợp protein 3 nguồn phức hợp, giúp bảo vệ và tái tạo khối cơ. Với công thức dinh dưỡng đầy đủ và cân đối bao gồm 28 loại vitamin và khoáng chất cùng hàm lượng Protein và vitamin D cao hơn, Ensure Gold được chứng minh lâm sàng giúp tăng cường sức khỏe trong 8 tuần.

(*) HMB là dưỡng chất có tác dụng tái tạo và bảo vệ khối cơ. Chất này hiện diện tự nhiên trong cơ thể nhưng hàm lượng giảm dần theo độ tuổi.