Protein là thành phần dưỡng chất đầy uy lực. Nó là một phần của mọi tế bào sống, đóng vai trò chính trong cơ thể từ việc tạo cơ bắp cho đến sản sinh ra các hooc-môn quan trọng. Việc nạp một lượng protein đầy đủ trong ngày có vai trò quan trọng đối với cả cuộc đời của bạn, nhất là với tuổi già. Hãy khám phá thêm những điều thú vị về protein sau đây:
Protein là gì?
Protein là một dưỡng chất cần thiết cho cơ thể để sản sinh, sửa chữa và duy trì cơ bắp.
Protein là một phần của mọi tế bào, cơ bắp và cơ quan trong cơ thể chúng ta.
Protein được cấu tạo từ các acid amin. Có đến 20 loại acid amin cần thiết cho cơ thể. Những acid amin này kết hợp với nhau để tạo nên các loại protein khác nhau. 9 trong số đó được xem là các acid amino thiết yếu vì chúng không do cơ thể sản sinh mà có nguồn gốc từ thực phẩm. Số còn lại cơ thể có thể tạo ra được và được xem là acid amin thứ yếu.
Protein trong cơ thể không ngừng bị phá vỡ và thay thế. Do cơ thể không lưu trữ acid amin như đối với chất bột đường và chất béo, mỗi ngày chúng ta cần nạp một lượng acid amin thích hợp để tạo ra lượng protein mới. Protein có trong thực phẩm mà chúng ta ăn vào sẽ được tiêu hóa và chuyển thành acid amin, giúp thay thế lượng protein đã bị phá hủy trong cơ thể.
Có mấy loại protein trong thực phẩm?
Có hai loại protein trong thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày, bao gồm “protein không đầy đủ” và “protein đầy đủ”. Mức độ “đầy đủ” của một protein được xác định bởi cấu thành giữa các acid amin. Một protein được gọi là đầy đủ khi cung cấp tất cả các acid amino thiết yếu. Protein đầy đủ có nguồn gốc từ động vật (ví dụ như trứng, sữa, thịt, gia cầm và cá) và những thực phẩm làm từ đậu nành (ví dụ đậu phụ). Khoảng 75% lượng protein chúng ta ăn hàng ngày là thuộc loại đầy đủ. Trong khi đó, protein không đầy đủ chứa ít acid amin thiết yếu hơn. Hầu hết các protein thực vật (ví dụ như rau củ quả và hạt) là protein không đầy đủ vì chúng không chứa tất cả những acid amino thiết yếu. Bạn có thể kết hợp các protein không đầy đủ (ví dụ như đậu, gạo, sữa và ngũ cốc) để có đủ các dưỡng chất như protein đầy đủ.
Những thực phẩm giàu protein là:
Một vài ví dụ về hàm lượng protein trong một số loại thực phẩm:
Vai trò của protein trong cơ thể
Là một dưỡng chất, protein có nhiều chức năng đối với cơ thể. Mỗi ngày chúng ta cần nạp một lượng protein đầy đủ để cơ thể tạo ra, duy trì và sửa chữa các cơ bắp. Những yếu tố cấu thành nên cơ thể như da, cơ, xương và cơ quan nội tại phần lớn được tạo nên từ protein. Thêm vào đó, protein còn tạo ra nhiều hóc môn và enzym giúp điều hòa các quá trình và phản ứng hóa học. Protein còn được dùng để tạo ra các kháng thể giúp chống lại bệnh tật. Nếu bạn không cung cấp đầy đủ chất bột đường và chất béo cho cơ thể, protein cũng có thể cung cấp năng lượng thay thế cho cơ thể.
Khi cơ thể bị thiếu hụt protein, chúng ta có thể bị:
Lượng protein cần nạp vào cơ thể
Theo đề nghị của Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y Tế Hoa Kỳ, mỗi ngày trung bình một người lớn cần ít nhất 0.8 gr protein trên một 1kg thể trọng. Lượng protein này sẽ giúp cơ bắp bạn chậm bị lão hóa. Dưới đây là bảng chi tiết lượng protein cần thiết đối với phụ nữ và nam giới mỗi ngày.
Lượng Protein đề nghị trong chế độ dinh dưỡng (RDA) (đơn vị: gr/ngày)
Tuy vậy, phần lớn người Mỹ trưởng thành thường nạp một lượng protein nhiều hơn mức đề nghị này. Trong thực tế, một người Mỹ trưởng thành tiêu thụ từ 88 đến 92 gr protein ở nam giới hoặc từ 62 đến 66 gr protein ở nữ giới, nghĩa là từ 1.04 đến 1.25gr protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Nhu cầu protein ở người lớn tuổi
Các nghiên cứu và ý kiến của chuyên gia hiện nay cho thấy lượng ăn vào khuyến nghị hàng ngày RDA tương đương với 0.8gr/kg trọng lượng cơ thể vẫn không đủ đối với người già. Chỉ số RDA trên là dựa theo nghiên cứu ở người trẻ tuổi chứ không hàm ý chỉ một sức khỏe tối ưu hay bảo vệ người già khỏi hiện tượng teo cơ (mất cơ và suy chức năng cơ do lão hóa). Theo các chuyên gia ước tính, mỗi ngày người già cần 1.2 gr protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ngoài ra, theo các nhà nghiên cứu thì trong mỗi bữa ăn, nhất thiết bạn phải cung cấp cho cơ thể đủ lượng protein cần thiết để thúc đẩy quá trình tạo ra protein của cơ thể. Theo họ, để cơ thể tổng hợp protein tối ưu, mỗi bữa bạn cần ăn từ 25 đến 30 gr protein có chất lượng cao. Hàm lượng protein đó đặc biệt có ích đối với người già vì nó giúp họ duy trì được khối lượng cơ bắp.
Tóm tắt
Protein đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể chúng ta và là một phần tạo nên cơ bắp, da và những cơ quan nội tạng. Mỗi ngày, chúng ta cần đảm bảo cung cấp đủ lượng protein có chất lượng cho cơ thể, nhất là đối với người già để cơ thể có đủ các acid amin cần thiết. Nghiên cứu mới cho thấy người già cần nhiều protein hơn lượng trung bình của người trưởng thành trẻ tuổi để có một sức khỏe tối ưu và tránh tình trạng bị mất cơ.
